1. Esercizi funzionali nell’allenamento per aumentare la massa muscolare

L’allenamento per aumentare la massa muscolare si concentra sempre su movimenti funzionali, quindi devi eseguire con regolarità gli esercizi fondamentali che interessano i grandi gruppi muscolari, invece di allenare isolatamente quelli più piccoli.

Gli esercizi fondamentali, come squat, sollevamento pesi e Bench Press richiedono lo sforzo di grandi gruppi muscolari e l’esecuzione di complesse sequenze di movimenti. Questo tipo di allenamento non solo fa crescere i tuoi muscoli, ma stimola anche tutte le abilità di coordinazione che ti aiutano ad affrontare le sfide quotidiane.

I principianti possono incentrare il proprio allenamento solo sugli esercizi fondamentali, i più esperti possono variare ma le sessioni devono prevedere comunque dal 60 al 70% di movimenti funzionali.

 

2. Il grado di difficoltà dell’allenamento va aumentato regolarmente

L’allenamento per aumentare la massa muscolare richiede necessariamente una progressione costante, ovvero un aumento dei pesi usati. Più forza significa anche più massa muscolare.

Durante il workout devi portare i muscoli ai loro limiti per stimolarli ad adattarsi ai nuovi stimoli. Grazie a questo adattamento il muscolo cresce e diventa più forte, così da poter reagire meglio allo sforzo la volta successiva, questo processo si chiama supercompensazione.

 

Per il successo dell’allenamento è necessario
sottoporre i muscoli a stimoli sempre nuovi,
spingerli al limite e costringerli ad adattarsi allo sforzo.

 

I principianti dovrebbero provare ad aumentare i pesi usati fra il 5 e il 10% ogni due sessioni; a livello più avanzato, l’aumento deve verificarsi ogni due, tre settimane. E se ogni tanto proprio non ci riuscite, siate pazienti: le giornate no capitano a tutti.

3. L’allenamento per aumentare la massa muscolare è anche una questione di gambe

Le gambe vanno stimolate come il resto del corpo per prevenire il rischio di squilibri estetici e ortopedici. Inoltre, intensi esercizi per le gambe fanno bene a tutto il corpo; ad esempio gli squat stimolano anche i muscoli dorsali e gli addominali.

 

4. La dieta e il programma di allenamento giusti per l’aumento della massa muscolare

Dieta per lo sviluppo muscolare

Se ti alleni duramente e vuoi rafforzare la muscolatura con efficacia il tuo fabbisogno proteico aumenta, per questo è importante soddisfarlo con la giusta alimentazione.  Soprattutto i frullati proteici, come ad esempio le Proteine Whey, sono un integratore perfetto dopo l’allenamento.

Programma di allenamento per lo sviluppo muscolare

Spesso gli atleti amatoriali non seguono un programma di allenamento specifico. Così, dopo i successi dei primi mesi, arrivano le fasi di stagnazione quando, nel giro di poche settimane, l’allenamento non dà più risultati.

Di solito le prestazioni di chi si allena senza un programma rimangono, nel breve periodo, sotto il livello delle possibilità personali, i gruppi muscolari non vengono stimolati in modo armonico e manca l’equilibrio fra fasi di allenamento e rigenerazione. La mancanza di una pianificazione rende, quindi, l’allenamento inefficace.

Questa regola vale sia per i principianti, sia per gli sportivi più esperti: serve un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, da rispettare con costanza per più settimane.

 

5. serve pazienza

L’allenamento per aumentare la massa muscolare non dà risultati immediati: i risultati si ottengono col tempo e solo se i tre elementi: allenamento, dieta e rigenerazione sono in equilibrio fra loro. Servono quindi impegno e costanza.
La buona notizia è che, in teoria, il corpo di ciascuno di noi è in grado di formare una massa muscolare di qualità. Se un principiante si allena con disciplina, può mettere su da 0,8 a 1 Kg di muscoli al mese.

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