Il vacuum addominale (o stomach vacuum), letteralmente aspirare lo stomaco, è un esercizio di respirazione ventrale utilizzato in alcune pratiche yoga, nel pilates ma anche nel body building. Si tratta in sostanza di un allenamento che consente di tonificare i muscoli addominali (soprattutto il trasverso) senza fatica e con ottimi risultati, a patto ovviamente di praticarlo regolarmente.

 

I benefici del vacuum addominale
Il beneficio più evidente e apprezzato del vacuum addominale è senza dubbio quello di favorire la pancia piatta, proprio grazie all’allenamento compiuto in profondità sui muscoli. Naturalmente se associamo a questo una sana alimentazione i benefici raddoppiano.

Allenare il muscolo trasverso portando in dentro i visceri aiuta anche ad avere una postura corretta, una maggiore stabilità del corpo e di conseguenza protegge la colonna vertebrale da possibili danni. Questo esercizio può anche contribuire a ridurre la diastasi addominale e va a stimolare positivamente la zona del pavimento pelvico.

Il grande vantaggio del vacuum, rispetto ad esempio ai più classici addominali, è che non stressa il fisico e può essere eseguito da tutti. Non c’è infatti alcun rischio di sollecitare troppo la schiena o la cervicale. Inoltre può essere eseguito comodamente a casa, in ufficio o ovunque vi troviate.

Allenarsi quotidianamente con questo esercizio aiuta anche ad allentare lo stress, ossigenando l’organismo e il cervello. Tale respirazione, infatti, è in grado di calmare il sistema nervoso.

Infine il vaccum addominale può aiutare in caso di colon irritabile o altri problemi intestinali dato che stimola la peristalsi.

 

Come eseguire l’esercizio
Si inizia facendo alcuni respiri profondi (2-3) poi il movimento da compiere è molto semplice: spingere la pancia e l’ombelico in dentro al massimo, espirando fuori tutta l’aria e rimanendo in posizione fino alla successiva inspirazione. È fondamentale ovviamente imparare a coordinare la respirazione con la contrazione degli addominali.

Si consiglia di eseguire l’esercizio ogni giorno per 5- 15 volte di fila (allenatevi aumentando piano piano sia il numero di ripetizioni che il tempo in cui rimanente con l’addome tirato in dentro partendo da 5 secondi).

Il vacuum si eseguire in piedi leggermente piegati in avanti in modo da poggiare le mani sulle ginocchia, in piedi con le gambe divaricate e le mani sui fianchi, ma anche seduti in posizione yoga o ancora sdraiati a terra sulla schiena.

 

Consigli utili
Per ottenere il massimo dei benefici e non fare errori è bene:

  • eseguire l’esercizio sempre lontano dai pasti
  • iniziare con gradualità considerando che all’inizio l’esercizio può risultare difficile e procurare qualche leggero fastidio (soprattutto se si soffre di colon irritabile) ma piano piano con l’allenamento la situazione migliorerà
  • da evitare se si soffre di ernia inguinale

 

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